Les douleurs musculaires : pourquoi et comment les éviter ?

Les douleurs musculaires : pourquoi et comment les éviter ?

LES COURBATURES

Elles surviennent lorsque l’on effectue un effort prolongé plus important que ce dont nous sommes habitués. Dans ce cas, des micro-lésions musculaires apparaissent. L’organisme doit donc mettre tout en œuvre pour les réparer durant les 24-48h survenant après l’effort. Les courbatures apparaissent donc à ce moment là et peuvent durer entre 2 et 5 jours.

Que faire en cas de courbatures ?
Les courbatures sont un phénomène naturel et inévitable surtout en cas de reprise du sport. Toutefois, leur intensité et leur durée peuvent être réduites, pour cela il s’agit de :
– Bien s’hydrater pendant et après l’effort afin de reconstituer le stock de sels minéraux.
– Ne pas négliger l’échauffement qui permet d’augmenter son rythme cardiaque progressivement afin d’amener les différents nutriments et de drainer les toxines accumulées dans le muscle.
Masser les muscles courbaturés afin de diminuer les différentes tensions musculaires et favoriser une vasodilatation locale afin d’accélérer la cicatrisation.
– Ne pas couper son effort brusquement. Effectuer une récupération active en diminuant l’effort progressivement pendant plusieurs minutes afin de faire redescendre le rythme cardiaque et ainsi mieux drainer le muscle.
– Faire attention à son alimentation, la douleur des courbatures résulte du fait de la réaction inflammatoire qui se produit afin de cicatriser les micro-lésions. Une alimentation riche en anti-oxydants (brocolis,
thé vert…) et Oméga 3 (huile de colza, poissons…) permettra de diminuer cette inflammation.

Contrairement à ce que l’on pense les étirements ne sont pas indiqués en cas de courbatures car ils ont tendance à augmenter les micro-lésions en allongeant encore plus les fibres musculaires.

LES CRAMPES

Elles sont dues à une contraction musculaire involontaire, douloureuse, intense et brutale. Cette contraction correspond à un phénomène de protection du muscle en souffrance. Elles peuvent survenir à différents moments de l’effort car ses causes sont multiples :
Au début de l’exercice par manque d’échauffement
A la fin de l’entrainement souvent à cause d’une mauvaise hydratation et par perte des sels minéraux mais aussi à cause d’un effort prolongé inadapté.
Pendant la récupération à cause d’un manque de réhydratation. Une eau riche en bicarbonate permettra de combattre l’acide lactique encore présent.
Pendant la nuit à cause d’un mauvais retour veineux.

Que faire en cas de crampes ?
La première chose à faire est d’étirer le muscle afin de faire céder le spasme musculaire. Cet étirement doit être effectué de façon progressive et lente sous peine de reprovoquer une contracture de défense. Par la suite, il sera possible d’effectuer un massage et d’appliquer de la chaleur afin de prolonger la détente du muscle traumatisé. Le repos est obligatoire, il s’agit d’un signe d’alerte à ne pas négliger indiquant une souffrance et un épuisement du muscle.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne

Krampf in der Wade - schwarz wei
Staying hydrated. Low angle view of young man drinking water and keeping eyes closed while standing outdoors
Jogging
Hands of massage therapist on body of client