Etirements pour ou contre ?

Etirements pour ou contre ?

Nous avons tous entendu dire qu’il fallait toujours s’étirer après l’effort, pour améliorer la récupération et parfois même avant l’effort pour éviter les blessures. Or il n’en est rien !

Les étirements sont indiqués pour améliorer la mobilité articulaire, la souplesse. Ils seront donc bénéfiques pour des sports comme la gymnastique ou la danse mais seront moins indiqués dans les sports ne nécessitant pas une importante élasticité.

Les étirements avant l’effort ?

Les étirements passifs avant l’effort sembleraient avoir des effets négatifs pour plusieurs raisons :

  • les étirements ont tendance à comprimer le réseau vasculaire ce qui aura pour conséquence de ralentir la montée en température du muscle (effet recherché par l’échauffement).
  • Les étirements modifient la sensibilité des récepteurs de tension du muscle ce qui entrainera une diminution du temps de réaction musculaire.
  • Ils modifient aussi la sensibilité des récepteurs de la douleur ce qui aura pour conséquence de masquer une petite blessure et donc de l’aggraver si l’on ne s’arrête pas à cause de la douleur.

Les étirements dans un but de récupération ?

Les étirements présenteraient peu d’intérêt pour la récupération. De par l’écrasement du réseau artério-veineux, ils vont bloquer le retour veineux ce qui aura donc l’effet inverse de celui escompté.

D’autre part, les étirements peuvent augmenter les micro-lésions provoquées par l’effort.

Il existe d’autres méthodes plus efficaces pour la récupération telles que la récupération active (footing ou vélo à petite vitesse), les massages, l’électrostimulation, la cryothérapie…

Dans quel cas réaliser des étirements ?

Les étirements vont avoir un effet bénéfique sur l’entretien des amplitudes articulaires. La pratique du streching ou les assouplissements à type d’étirement seront intéressants pour les sports nécessitant une grande élasticité.

Dans le cas d’un travail musculaire important entrainant une prise de volume ou bien dans les sports asymétriques type tennis sollicitant préférentiellement certains muscles, les étirements seront indiqués afin d’éviter un enraidissement sur ces groupes musculaires.

Comment et quand réaliser les étirements ?

Les étirements doivent être réalisés à distance de l’effort plusieurs heures après et de préférence le lendemain.

L’étirement doit se faire sans à-coups, lentement et doit être progressif jusqu’à la sensation de douleur due à l’étirement. Il doit alors être maintenu durant 10 à 15 secondes.

Il est impératif que les étirements soient réalisés de façon régulière plusieurs fois par semaine pour entretenir la souplesse. Par exemple, des étirements réalisés une fois par semaine n’auront que peu d’intérêt. La régularité est la clef des étirements.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne