Sportif occasionnel ou confirmé, voici nos conseils pour prévenir ou guérir tous types de douleurs musculaires et contusions légères (courbatures, crampes, …).

Tendinite ? ou tendinopathie…

Le terme tendinite est souvent utilisé à tort, en effet la terminaison « -ite » définie une inflammation or toutes les souffrances tendineuses ne sont pas toujours de type inflammatoire.

Nous préférons donc parler de tendinopathie qui est un terme plus général pour lequel nous pouvons distinguer 3 types de pathologie en fonction de sa localisation sur le tendon :

  • L’enthésopathie correspondant à une souffrance au niveau de l’attache du tendon à l’os. L’atteinte la plus fréquente est le tennis-elbow. La douleur sera surtout ressentie au niveau de l’os à la palpation et à la contraction.
  • La paraténonite correspondant à une atteinte des structures annexes du tendon telles que la gaine du tendon. La terminaison « -ite » indique un caractère inflammatoire, c’est uniquement dans ce cas que les anti-inflammatoire seront utiles. La douleur est ressentie à l’étirement, en pinçant le tendon mais la contraction n’est pas douloureuse.
  • La tendinose correspond à une dégénérescence du corps tendineux souvent associée à la présence de nodules. La douleur est très importante à l’étirement, un peu moins à la contraction et la palpation du tendon donne un aspect épaissi et nodulaire. La tendinose peut conduire à la rupture du tendon.

L’utilisation du terme tendinite a entrainé à tort un traitement systématique par anti-inflammatoire pour toutes les souffrances tendineuses. Or les traitements vont être très différents en fonction de la localisation de l’atteinte.

Que faire en cas de douleur au niveau du tendon ?

Le repos reste la première solution d’attente car il s’agit souvent d’une hypersollicitation provoquant des micro-traumatismes au niveau du tendon.

Consulter au plus vite : les problèmes tendineux sont souvent insidieux.

Les tendinopathies évoluent selon 3 stades :

  • Stade 1 : douleurs survenant après l’effort
  • Stade 2 : douleurs à l’échauffement et après l’effort
  • Stade 3 : douleurs pendant l’effort imposant l’arrêt

Plus on est à un stade avancé plus le traitement aura du mal à être efficace. Avec le temps, la structure du tendon va se modifier et ainsi devenir chronique. Il est donc indispensable de poser un diagnostic précis rapidement. Pour cela une échographie permettra généralement de confirmer l’un des 3 types de tendinopathies.

Le traitement peut-être très différent en fonction du type d’atteinte du tendon :

  • L’enthésopathie pourra se traiter par des séances de kinésithérapie axées principalement sur des massages transverses profonds (MTP).
  • La paraténonite sera traitée par le repos, l’application de glace, antiinflammatoires locaux (pommade, tissus-gel) ou oraux voire par infiltration.
  • La tendinose pourra être traitée par ondes de choc ou técarthérapie afin d’améliorer la qualité du tendon et réduire les nodules. En cas d’échec, une intervention chirurgicale pourra être envisagée.

Avant de reprendre toute activité, il est important de déterminer la cause de cette tendinopathie. Des ajustements seront peut-être nécessaires tels qu’un changement de matériel en cas de pratique sportive (raquette, chaussures…) ou une adaptation du geste sportif ou du poste de travail.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne

Etirements pour ou contre ?

Nous avons tous entendu dire qu’il fallait toujours s’étirer après l’effort, pour améliorer la récupération et parfois même avant l’effort pour éviter les blessures. Or il n’en est rien !

Les étirements sont indiqués pour améliorer la mobilité articulaire, la souplesse. Ils seront donc bénéfiques pour des sports comme la gymnastique ou la danse mais seront moins indiqués dans les sports ne nécessitant pas une importante élasticité.

Les étirements avant l’effort ?

Les étirements passifs avant l’effort sembleraient avoir des effets négatifs pour plusieurs raisons :

  • les étirements ont tendance à comprimer le réseau vasculaire ce qui aura pour conséquence de ralentir la montée en température du muscle (effet recherché par l’échauffement).
  • Les étirements modifient la sensibilité des récepteurs de tension du muscle ce qui entrainera une diminution du temps de réaction musculaire.
  • Ils modifient aussi la sensibilité des récepteurs de la douleur ce qui aura pour conséquence de masquer une petite blessure et donc de l’aggraver si l’on ne s’arrête pas à cause de la douleur.

Les étirements dans un but de récupération ?

Les étirements présenteraient peu d’intérêt pour la récupération. De par l’écrasement du réseau artério-veineux, ils vont bloquer le retour veineux ce qui aura donc l’effet inverse de celui escompté.

D’autre part, les étirements peuvent augmenter les micro-lésions provoquées par l’effort.

Il existe d’autres méthodes plus efficaces pour la récupération telles que la récupération active (footing ou vélo à petite vitesse), les massages, l’électrostimulation, la cryothérapie…

Dans quel cas réaliser des étirements ?

Les étirements vont avoir un effet bénéfique sur l’entretien des amplitudes articulaires. La pratique du streching ou les assouplissements à type d’étirement seront intéressants pour les sports nécessitant une grande élasticité.

Dans le cas d’un travail musculaire important entrainant une prise de volume ou bien dans les sports asymétriques type tennis sollicitant préférentiellement certains muscles, les étirements seront indiqués afin d’éviter un enraidissement sur ces groupes musculaires.

Comment et quand réaliser les étirements ?

Les étirements doivent être réalisés à distance de l’effort plusieurs heures après et de préférence le lendemain.

L’étirement doit se faire sans à-coups, lentement et doit être progressif jusqu’à la sensation de douleur due à l’étirement. Il doit alors être maintenu durant 10 à 15 secondes.

Il est impératif que les étirements soient réalisés de façon régulière plusieurs fois par semaine pour entretenir la souplesse. Par exemple, des étirements réalisés une fois par semaine n’auront que peu d’intérêt. La régularité est la clef des étirements.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne

L’entorse de cheville

L’entorse de cheville correspond à un étirement ligamentaire survenant lors d’une torsion brutale de la cheville vers l’intérieur. Elle survient la plupart du temps lors d’une réception de saut ou en courant sur un sol glissant ou instable.

3 stades de gravité

L’entorse bégnine (foulure) : les fibres du ligament se retrouvent étirées mais sans rupture ni arrachement. La mobilité de la cheville est conservée et un léger gonflement peut être observé.

L’entorse moyenne : un des faisceaux du ligament est rompu (le ligament externe en compte trois). On parle alors de rupture partielle du ligament. L’important gonflement (œdème) est généralement associé à un hématome et la douleur empêche souvent l’appui.

L’entorse grave : la rupture du ligament est totale et peut être associée à un arrachement osseux. L’œdème est associé à un important hématome. Il est impossible de marcher et la palpation osseuse de la malléole est douloureuse.

Dans la plupart des cas, l’entorse de cheville n’est pas quelque chose de grave. Cependant les études montrent (selon les critères d’Ottawa) qu’il est important d’effectuer une radiographie :
– si le patient a un âge inférieur à 18 ans ou supérieur à 55 ans
– s’il y a une impossibilité de marcher plus de 4 pas
– s’il existe une douleur à la palpation de l’une des deux malléoles.

Que faire en cas d’entorse ?

L’entorse de cheville est une pathologie fréquente (environ 6000 français consultent pour une entorse par jour). Souvent bégnine, l’entorse est très souvent mal soignée. Elle nécessite cependant un traitement spécifique pour éviter les risques de récidives.

Lors des 2 premiers jours, la conduite à tenir se résume dans l’acronyme POLICE

Protéger l’articulation par une immobilisation adaptée (strapping ou attelle)
Optimal Loading : marche aidée en fonction de la douleur (mise en charge optimale avec l’aide ou non de béquilles)
Ice : glaçage de la cheville d’une vingtaine de minutes plusieurs fois par jour.
Compression de la cheville à l’aide de bandes élastiques (sans aller jusqu’au garrot)
Elévation de la jambe lors du repos afin de favoriser le drainage de l’œdème.

Dans les jours qui suivent, il s’agira de diminuer au plus vite l’œdème et de récupérer les amplitudes articulaires de la cheville. Pour cela, le glaçage de la cheville accélèrera le drainage (possibilité d’associer un traitement local anti-inflammatoire). Une attelle permettra la reprise de la marche tout en protégeant le ligament.
Une prise en charge précoce par un kinésithérapeute est indispensable afin de d’accélérer le drainage et la cicatrisation.
Par la suite, lorsque la cheville a dégonflé, il convient de mettre en place le travail de récupération de la stabilité de la cheville. Des exercices de rééducation proprioceptive (travail de l’équilibre) sont indispensables afin d’éviter une nouvelle distension ligamentaire.

Une première entorse mal soignée est souvent synonyme de récidive et d’entorses chroniques.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne

Close up suffering male pain in ankle isolated white background.

La lombalgie

Back-pain

La lombalgie est un syndrome désignant les douleurs dans la région lombaire.  C’est une affection très courante : 80% des français en souffrent ou en ont déjà souffert. Elle est la 1ère cause de limitation d’activité chez les personnes de 45 à 65 ans et la 1ère cause d’invalidité chez les moins de 45 ans et enfin 13% des arrêts de travail sont dus à la lombalgie.

Il existe plusieurs types de lombalgie en fonction de leur durée :
> la lombalgie aiguë ou lumbago d’une durée moyenne d’une semaine mais pouvant aller jusqu’à 4 semaines
> la lombalgie chronique lorsque la douleur est installée depuis plus de 3 mois.

LES CAUSES

La lombalgie n’est qu’un symptôme et par conséquent les causes sont très variées. La lombalgie peut être d’origine vertébrale (souvent arthrosique), discale (dégénérescence ou hernie), musculaire, viscérale et dans de rares cas le signe d’une maladie grave, d’une fracture ou d’une infection. Dans le cas d’une lombalgie chronique il est donc indispensable de consulter afin de préciser l’origine.
Cependant quelque soit la cause, une contraction musculaire apparaitra afin de protéger la région lombaire. Ce spasme musculaire va alors être source de douleur. Un cercle vicieux va donc s’installer et entrainer une douleur chronique.

EXEMPLES DE TRAITEMENTS

Dans le cas d’un lumbago

Une consultation chez un ostéopathe permettra d’atténuer rapidement la douleur.
Des moyens simples permettront aussi d’accompagner la guérison : les massages, la chaleur et conserver une activité physique adaptée. Le repos strict est déconseillé dans le cas d’un lumbago.
L’application de chaleur peut se faire par l’application de crèmes chauffantes, de compresses chaudes ou autres patchs chauffants.
L’utilisation de rolls ou de crèmes chauffantes permettront de soulager les tensions musculaires.

L’application de chaleur peut se faire par l’application de crèmes chauffantes, de compresses chaudes ou autres patchs chauffants.
L’utilisation de rolls ou de crèmes chauffantes permettront de soulager les tensions musculaires.

Dans le cas d’une lombalgie chronique

Le kinésithérapeute est le meilleur allié dans le traitement de la lombalgie chronique. Il fera céder les tensions musculaires, fera pratiquer des exercices de musculation et donnera des conseils d’ergonomie. Cependant le patient doit aussi être acteur de son traitement afin de lutter contre la sédentarité et reprendre une activité normale. La reprise d’une activité sportive peut être un bon moteur pour lutter contre la chronicité (cf. article « reprise du sport »).
En cas de doute, demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne

Préparation au ski :
comment éviter les accidents ?

TRAVAIL MUSCULAIRE

Les muscles de la jambe : indispensables à l’équilibre et la propulsion
> Montée rapide des escaliers sur la pointe des pieds et redescente lente

Les muscles de la cuisse : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs
> Squats
> Exercice de la chaise contre un mur

Les muscles fessiers : rôle d’amortisseur
> Fentes
> Levées de jambe sur le côté

Les muscles abdominaux et lombaires : stabilisation du tronc
> Gainage

La pratique de certains sports tels que : vélo, rameur, stepper, natation permettent à la fois de renforcer les muscles du bas du corps et d’améliorer l’endurance. Par ailleurs, préférez les escaliers et marchez 30 minutes par jours afin d’entretenir votre cardio.

Skier Through Powdery Snow On Ski Slope

TRAVAIL PROPRIOCEPTIF

La proprioception correspond à la perception consciente ou non de la position des articulations, élément indispensable à l’équilibre. La proprioception peut se travailler et s’améliorer afin de prévenir les chutes.

Exercices d’équilibre sur une jambe, travail en progression : placer un coussin sous le pied pour augmenter le déséquilibre, fermer les yeux…
En appui sur une jambe droite, faire tourner une balle de tennis autour de la jambe droite avec le pied gauche et inversement.
Déplacements à cloche-pied.

CONSEILS D’HYGIENE DE VIE PENDANT VOTRE SEJOUR AU SKI

– Alimentation : prenez un petit déjeuner copieux, emportez une collation (barre de céréales, fruits secs)

– Hydratation : l’exercice dans le froid, le vent et l’altitude sont des facteurs favorisant la déshydratation.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire.

– Echauffement : échauffez vous avant d’effectuer votre première descente
utilisez des crèmes chauffantes pour préparer vos muscles
Fatigue et récupération : n’attendez pas d’être fatigué pour arrêter votre journée de ski : beaucoup d’accidents surviennent lors des dernières descentes.
le soir occupez vous de vos muscles en utilisant une crème chauffante pour faire disparaitre les tensions musculaires et prévenir les courbatures. En cas de chutes, l’utilisation de crèmes à base d’arnica permettra d’atténuer les douleurs.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne

Le torticolis

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QU’EST-CE QUE LE TORTICOLIS ?

Le torticolis correspond à une contracture des muscles du cou, affectant principalement les muscles sterno-cléïdo-occipito-mastoïdiens (SCOM) et trapèzes. Les douleurs musculaires sont tellement importantes qu’il s’avère impossible de garder la tête droite. La tête est alors bloquée d’un coté : il s’agit d’un torticolis (en latin tortum colum : cou tordu).

QU’ELLES SONT LES CAUSES DU TORTICOLIS ?

La plupart du temps il s’agit d’une mauvaise position prise pendant la nuit ou lorsque l’on a été obligé de maintenir sa tête dans une position contraignante (voyage en train, travail sous un évier, etc). Il apparaît le plus souvent le matin au réveil.

Les facteurs favorisant sont : l’arthrose, le stress et la fatigue musculaire. Les personnes ayant subi un traumatisme cervical type “coup du lapin” seront plus sujettes aux torticolis.

COMMENT SOULAGER LE TORTICOLIS ?

Le repos et la chaleur sont les premiers conseils à appliquer afin de soulager rapidement.

La cause du torticolis étant musculaire, il est important de ne solliciter qu’au minimum les muscles impliqués. Cependant repos ne veut pas dire immobilisation. Contrairement à ce que l’on pense les colliers cervicaux (et non minerves réservées aux fractures) ne sont pas les alliés du torticolis. En effet, ils ont tendance à figer le cou et à créer des compensations au niveau de la région dorsale dès que l’on a besoin de tourner. Les colliers cervicaux ne sont à utiliser que pour reposer les muscles en fin de journée lorsque l’on a plus besoin de bouger. Il est préférable de mettre un foulard ou une écharpe afin de garder la région cervicale au chaud.

L’application de chaleur peut se faire par l’application de crèmes chauffantes, de compresses chaudes ou autres patchs chauffants.
L’utilisation de rolls ou de crèmes chauffantes permettront de soulager les tensions musculaires.

En cas de fortes douleurs, consultez un kinésithérapeute ou un ostéopathe qui vous permettra de retrouver rapidement une bonne mobilité par de simples manipulations douces.
Un torticolis est bénin et doit donc s’améliorer rapidement (2-3 jours), si ce n’est pas le cas, consultez votre médecin. De même, en cas de récidives, il peut être intéressant de consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe.

Les douleurs musculaires : pourquoi et comment les éviter ?

LES COURBATURES

Elles surviennent lorsque l’on effectue un effort prolongé plus important que ce dont nous sommes habitués. Dans ce cas, des micro-lésions musculaires apparaissent. L’organisme doit donc mettre tout en œuvre pour les réparer durant les 24-48h survenant après l’effort. Les courbatures apparaissent donc à ce moment là et peuvent durer entre 2 et 5 jours.

Que faire en cas de courbatures ?
Les courbatures sont un phénomène naturel et inévitable surtout en cas de reprise du sport. Toutefois, leur intensité et leur durée peuvent être réduites, pour cela il s’agit de :
– Bien s’hydrater pendant et après l’effort afin de reconstituer le stock de sels minéraux.
– Ne pas négliger l’échauffement qui permet d’augmenter son rythme cardiaque progressivement afin d’amener les différents nutriments et de drainer les toxines accumulées dans le muscle.
Masser les muscles courbaturés afin de diminuer les différentes tensions musculaires et favoriser une vasodilatation locale afin d’accélérer la cicatrisation.
– Ne pas couper son effort brusquement. Effectuer une récupération active en diminuant l’effort progressivement pendant plusieurs minutes afin de faire redescendre le rythme cardiaque et ainsi mieux drainer le muscle.
– Faire attention à son alimentation, la douleur des courbatures résulte du fait de la réaction inflammatoire qui se produit afin de cicatriser les micro-lésions. Une alimentation riche en anti-oxydants (brocolis,
thé vert…) et Oméga 3 (huile de colza, poissons…) permettra de diminuer cette inflammation.

Contrairement à ce que l’on pense les étirements ne sont pas indiqués en cas de courbatures car ils ont tendance à augmenter les micro-lésions en allongeant encore plus les fibres musculaires.

LES CRAMPES

Elles sont dues à une contraction musculaire involontaire, douloureuse, intense et brutale. Cette contraction correspond à un phénomène de protection du muscle en souffrance. Elles peuvent survenir à différents moments de l’effort car ses causes sont multiples :
Au début de l’exercice par manque d’échauffement
A la fin de l’entrainement souvent à cause d’une mauvaise hydratation et par perte des sels minéraux mais aussi à cause d’un effort prolongé inadapté.
Pendant la récupération à cause d’un manque de réhydratation. Une eau riche en bicarbonate permettra de combattre l’acide lactique encore présent.
Pendant la nuit à cause d’un mauvais retour veineux.

Que faire en cas de crampes ?
La première chose à faire est d’étirer le muscle afin de faire céder le spasme musculaire. Cet étirement doit être effectué de façon progressive et lente sous peine de reprovoquer une contracture de défense. Par la suite, il sera possible d’effectuer un massage et d’appliquer de la chaleur afin de prolonger la détente du muscle traumatisé. Le repos est obligatoire, il s’agit d’un signe d’alerte à ne pas négliger indiquant une souffrance et un épuisement du muscle.

Frédéric DELACOUR
Kinésithérapeute Ostéopathe – Ormesson-sur-Marne

Krampf in der Wade - schwarz wei
Staying hydrated. Low angle view of young man drinking water and keeping eyes closed while standing outdoors
Jogging
Hands of massage therapist on body of client

Reprise du sport

Avec la rentrée, vous avez décidé de vous remettre au sport ! Voici quelques conseils afin de ne pas perdre votre bonne résolution.

1. FAITES LE BON CHOIX

Essayez de ne pas reprendre le sport par une activité que vous  ne connaissez pas. En effet le risque de blessures est d’autant plus important que vous ne maitrisez pas vos gestes. Après une longue période d’inactivité, il est préférable de reprendre par des sports d’endurance (marche puis course, natation, vélo). Choisissez un sport qui vous plait. Le plaisir est l’élément essentiel pour ne pas vous décourager et renforcer votre assiduité.
Essayez de reprendre avec un ami.

2. REPRENEZ PROGRESSIVEMENT ET SOYEZ RÉGULIER

Afin de ne pas vous décourager, recommencez à niveau très bas en terme d’intensité et de durée. Vous aurez ainsi une marge de progression plus importante et le risque de blessure diminuera largement. Effectuez des séances courtes et régulières plutôt qu’une grosse séance où vous mettrez plusieurs jours à récupérer, avec le risque d’abandonner à la suite de cela.

3. PENSEZ À VÉRIFIER VOTRE MATÉRIEL

Les bonnes résolutions commencent par un bon équipement. De nouvelles chaussures ou un nouveau matériel peuvent être un surcroit de motivation.
Choisissez bien votre matériel afin qu’il soit bien adapté à votre sport et votre niveau de pratique.

4. PROGRAMMEZ VOS SÉANCES

Commencez par un échauffement de 5 – 10 min afin de préparer vos muscles et articulations. Fixez vous des objectifs raisonnables, la fréquence cardiaque maximale théorique étant de 220-âge. Essayez d’effectuez votre effort à 60% de cette fréquence. La fin de séance doit se faire progressivement vers un retour au calme, ne coupez jamais brusquement votre effort.

5. NE NÉGLIGEZ PAS LA RÉCUPÉRATION

Le repos  et le sommeil sont indispensables à la progression. Pensez à vous hydrater pendant et après l’effort en y associant une bonne alimentation. Les massages permettront d’éliminer les toxines et tensions musculaires.

6. N’OUBLIEZ PAS LA VISITE MÉDICALE

Passez une visite médicale ce qui permettra de vous rassurer sur votre état physique. Au besoin faites vous accompagner par un kinésithérapeute pour améliorer la récupération et mettre en place un programme adapté avec les bons exercices.